Fasta – är det något för uthållighetsidrottare?

Jag lyssnade häromdagen på ett avsnitt av podden Sport Hälsa där Jonas Colting, tidigare elittriathlet, pratar om sin kött- och äggtunga kost, och hur han gärna tränar hårt efter sin måndagsfasta. Colting anser att vi bör leva mer som våra förfäder. Han beskriver människan som ett uthålligt djur och har som primärt mål att bli en “fettförbrännande maskin”. Visst har han en poäng i att människan är byggd för uthållighet och att vi klarar oss länge utan mat. Men är det samma sak som att det är optimalt för prestation?

Vad är fasta?

Fasta innebär att man avstår från mat (och ibland även dryck) under en viss tid. Det finns flera olika varianter.

• Periodisk fasta (t.ex. 16:8): Man äter inom ett 8-timmarsfönster och fastar i 16 timmar.

• 5:2 dieten: Man äter normalt fem dagar i veckan och begränsar kaloriintaget två dagar i veckan.

• Dygnsfasta eller längre: Man avstår helt från mat i 24 timmar eller mer.

När vi fastar förändras kroppens ämnesomsättning. Glykogenlagren töms, och kroppen börjar använda fett som bränsle. Hormoner som insulin sjunker, medan tillväxthormon och noradrenalin ökar, vilket kan göra att man tillfälligt känner sig pigg och fokuserad. På sikt kan det leda till förbättrad insulinkänslighet och mitokondriell funktion, dvs. hur bra kroppens celler kan omvandla mat till energi. Men fasta kan också ha en negativ påverkan på exempelvis könshormoner, sköldkörtel och ämnesomsättning, särskilt hos kvinnor och aktiva personer med högt energibehov.

Hur påverkar fasta din prestation?

Det finns studier som visar att fasta inte nödvändigtvis försämrar uthållighet i låg till måttlig intensitet – särskilt om kroppen är fettanpassad. Men så fort intensiteten ökar, eller om man ska återhämta sig snabbt till nästa pass, så blir det knepigare. En studie visar att periodisk fasta kan leda till viktnedgång utan att påverka uthålligheten negativt, men nästan alla deltagare var rekreativa motionärer, inte elitidrottare. En annan studie påpekar att fasta kan minska träningskapacitet hos kvinnor mer än hos män, särskilt om energitillgången blir för låg. Det beror på att kvinnor har ett känsligare endokrint system och riskerar hormonstörningar vid för lågt energiintag.

Utan tillräcklig energi (och särskilt kolhydrater) minskar vår förmåga att:

• Träna med hög intensitet

• Bygga och bevara muskelmassa

• Återhämta oss snabbt mellan passen

• Bibehålla hormonell balans, särskilt hos kvinnor

Det är viktigt att skilja på vad kroppen klarar av och vad som är optimalt. Vi kan absolut gå långa perioder utan mat och ändå fungera. Men när målet är att träna hårt, prestera bra och återhämta sig snabbt, då kanske man får tänka om!

 Anpassa efter din verklighet

Det är lätt att inspireras av starka profiler inom hälsa och träning. Men när det kommer till uthållighetsidrott, är det inte säkert att det som funkar för en funkar för alla. Kost för prestation är aldrig svartvitt!

Fråga dig själv:

• Äter och tränar jag för överlevnad, hälsa eller för att prestera?

• Hur mycket energi kräver min vardag och min träning?

• Vad mår jag bra av fysiskt, psykiskt och hormonellt?

  
  

Det som skaver mest för mig är att Coltings budskap ofta är: "My way or the highway." Att fasta, äta mycket kött och träna fastande är enligt honom det mest naturliga. Men bara för att det funkar för honom (och kanske för vissa män), betyder det inte att det är rätt väg för alla. Att ha forntidens livsstil som ideal känns inte heller aktuellt anno 2025. Visst, våra förfäder klarade att springa långt, gå dagar utan mat och äta vad de kunde hitta. Men de bollade inte heller en idrottssatsning, familjeliv, återhämtningskrav eller ett samhälle som snurrar på i 200 km/h.