Sömn, kost och prestation

Sömn är en grundpelare för hälsa, speciellt för dig som tränar och idrottar. Under sömnen får både hjärnan och kroppen återhämta sig, så du är redo att tackla nästa dags utmaningar!

I det här blogginlägget går vi igenom varför sömnen är viktig för prestation, hur kosten kan påverka din sömn, vanliga sömnsabotörer och hur du kan optimera din sömn!

Varför är sömn så viktigt för prestation och återhämtning?

Under natten sjunker produktionen av stresshormoner (kortisol, adrenalin och noradrenalin) medan produktionen av proteiner och hormoner som är avgörande för celltillväxt ökar. Då du sover aktiveras också immunförsvaret som hjälper kroppen att bekämpa infektioner och sjukdomar. En god natts sömn hjälper också till att reglera blodsockernivåerna.

Vad händer i kroppen då du sover för lite?

Efter bara en natts sömnlöshet höjs stresshormonet kortisol samtidigt som våra testosteronnivåer och tillväxthormoner sänks. Sömnbrist minskar också hormonet leptin i kroppen, som påverkar mättnadskänsla. Samtidigt ökar nivåerna av ghrelin, vilket bland annat reglerar vår hungerkänsla. En natts sömnbrist kan alltså göra oss både hungrigare och mindre mätta!

Tester visar också på lägre glykogennivåer i kroppen än normalt hos testpersonerna. Det kan betyda att kroppen vid sömnlöshet i större utsträckning övergår till att bränna kolhydrater istället för fett. På så sätt har vi lägre energinivåer i musklerna dagen efter.

Hjärndimma efter en sömnlös natt har säkert flera upplevt. När vi är trötta presterar hjärnan inte på samma nivå som vanligt. Då kan även träningen upplevas jobbigare och prestationen blir lidande.

Hur kan kosten påverka din sömn?

Sömnen påverkas av många saker och vad vi äter är en av de viktigaste. Forskare vid Uppsala Universitet har i en studie funnit att en kost innehållande processad mat med en högre halt socker och mättat fett ger en kraftigt försämrad djupsömn.

En bra balans mellan kolhydrater, proteiner och fetter verkar vara viktigt för en god sömn. En kolhydratrik kost kan göra att vi somnar snabbare, men däremot försämras sömnkvaliteten eftersom kolhydrater kan ge snabba blodsockerändringar. Däremot kan protein förbättra sömnen genom att öka produktionen av serotonin och melatonin, som hjälper oss att sova.

Som nämnt har intag av mycket mättade fetter kopplats till mindre djupsömn. Fleromättade fetter, som Omega-3, kan däremot förbättra både sömnlängd och återhämtning.

När vi äter kan också spela roll. Om vi äter en stor och kolhydratrik måltid sent på kvällen kan blodsockret och insulinnivåerna påverkas, vilket i vissa fall kan störa sömnen och leda till högre blodsocker, minskad fettförbränning och fettinlagring. Det beror dock på vad vi äter och individuella faktorer. Sena måltider kan också rubba balansen mellan leptin och ghrelin, hormonerna som styr mättnad och hunger.

Vilken kost är bäst för sömnen?

Tryptofan är en essentiell aminosyra som kroppen använder för att producera serotonin och melatonin. Du hittar tryptofan i livsmedel som:

• Mjölk och yoghurt

• Nötter och frön

• Kyckling och kalkon

• Bananer

• Baljväxter

• Havregryn

Att kombinera tryptofanrika livsmedel med kolhydrater kan dessutom förbättra upptaget och ge en ännu bättre effekt på sömnen!

Bästa maten för bättre sömn:

• Havregryn, ris, fullkornsbröd (för långsam energi)

• Banan, körsbär och kiwi (naturligt serotonin och melatonin)

• Mandlar, nötter (magnesium och hälsosamma fetter)

• Fet fisk, som lax och makrill (Omega-3 och Vitamin D)

• Mjölk och yoghurt (kalcium och tryptofan)

• Baljväxter, kyckling (tryptofan)

Sömnsabotörer!

Koffein

Många startar dagen med en kopp kaffe för att kicka igång kropp och knopp. Koffein är en naturlig stimulant som gör oss piggare, skärper koncentrationen och förbättrar fysisk prestation. Koffein finns inte bara i kaffe, utan också i te, kakao, cola och energidrycker.

Koffein funkar genom att blockera adenosin, ett ämne som gör oss sömniga. Därför kan koffein vara en riktig sömnsabotör. Effekten kan sitta i upp till fem-sex timmar, så att dricka kaffe på eftermiddagen kan göra det svårare att somna. Har du dessutom druckit många koppar under dagen finns koffein kvar i kroppen under en längre tid.

Alkohol

När du dricker alkohol på kvällen innan du lägger dig kan du visserligen slappna av och somna snabbare. Men där slutar fördelarna. I stället för att kroppen återhämtar sig under djupsömnen, är den upptagen med att bryta ner alkoholen. Din sömnrytm störs och sömnkvaliteten försämras.

Forskning visar att även små mängder alkohol kan försämra sömnen rejält och ju mer du dricker, desto större blir effekten. Under natten arbetar hjärtat mot alkoholen och när den dåsiga effekten lämnar kroppen vaknar vi av den förhöjda pulsen. Alkoholen minskar också kroppens produktion av melatonin, vårt naturliga sömnhormon.

Stress

När du är stressad frisätter kroppen stresshormoner som kortisol och adrenalin, vilket gör att hjärnan går på högvarv och kroppen har svårt att slappna av. Det kan leda till att du har svårt att somna, vaknar mitt i natten eller sover ytligt. Regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra sömnkvaliteten, men om du tränar hårt sent på kvällen kan det höja kroppstemperaturen och stresshormonerna, vilket gör det svårt att komma till ro.

Tips mot sömnsabotörer!

• Minska på kaffedrickandet

• Undvik koffein efter kl. 14-15

• Håll koll på andra koffeinkällor: te, energidrycker, cola

• Begränsa alkoholintaget

• För varje glas alkohol, drick ett glas vatten

• Drick inte alkohol sent på kvällen

• Avsluta intensiva träningspass minst 2-3 timmar innan läggdags

• Varva ner med avslappnande aktiviteter, som stretchning, lätt yoga eller en lugn promenad

• Meditation, djupandning och mindfulness kan hjälpa dig släppa stress innan läggdags

Hur kan du optimera din sömn?

Det finns inget enskilt magiskt knep för att lyckas sova bättre. Vi behöver tänka på hela vår livsstil: en balanserad och hälsosam kost, rörelse och motion, följa dygnsrytmen och hålla stressnivåerna på en lagom nivå. Med det sagt finns det några strategier, baserade på forskning, som kan optimera din sömn. Du känner säkert igen flera av dem!

Sömnrutiner

Skapa en regelbunden sömnrutin. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag och begränsa variationen i sömntider till högst en timme mellan vardagar och helger.

Exponera dig för dagsljus

Naturligt dagsljus hjälper kroppens inre klocka att förstå när det är dags att vakna och när det är dags att sova. Spendera minst 20-30 minuter utomhus varje dag, helst på morgonen. Under vinterhalvåret kan du använda en ljusterapilampa på morgonen.

Undvik skärmar inpå läggdags

Det här har alla hört. Det blåa ljuset i elektroniska skärmar kan hämma produktionen av melatonin och bör undvikas innan sänggående. Om du måste använda en skärm sent, sänk då ljusstyrkan och håll skärmen i ögonhöjd för att minimera exponeringen. Det finns också blåljusfilterapp eller speciella glasögon som blockerar blått ljus.

Varva ner innan läggdags

Låt kroppen och hjärnan varva ner innan läggdags. Lugna andningsövningar, meditation eller lätt stretchning kan vara en bra kvällsrutin. Att läsa en bok, ta ett skönt bad eller lyssna på avslappnande musik kan hjälpa dig komma till ro innan läggdags.

En bra sovmiljö

Ett tyst, mörkt och svalt sovrum är det bästa för djup och återhämtande sömn. Använd mörkläggningsgardiner, håll temperaturen mellan 16-20 grader och använd öronproppar eller en vitt-ljusmaskin för att minska på störande ljud.

Några mindre underbyggda sömnknep

• Testa körsbärsjuice: den innehåller naturligt melatonin och kan förbättra sömnkvaliteten

• Att tejpa munnen kan förbättra syresättningen och minska snarkning för vissa

• Att sova på sidan i fosterställning kan minska stresspåslag och hjälpa kroppen slappna av bättre än att sova på rygg eller mage

• Magnesiumolja i munnen kan tas upp snabbare än genom huden och hjälpa till att slappna av inför natten

När behöver jag söka hjälp?

Om sömnproblemen är återkommande och påverkar vardagen kan det vara bra att söka hjälp.

Din vård/eller hälsocentral kan hjälpa dig att utreda bakomliggande orsaker, som stress, hormoner eller sjukdomar.

Sömnkliniker och specialistmottagningar kan göra mer djupgående utredningar, exempelvis vid misstanke om sömnapné eller insomnia.

KBT-terapi är en effektiv metod för att förbättra sömnen långsiktigt.

Sömnappar och wearables som Oura, WHOOP eller sömndagböcker kan hjälpa till att analysera sömnmönster och ge insikter.

Avslutningsvis

Hoppas du har fått med dig något knep eller en insikt som kan göra skillnad för din sömn. Sov gott!