Prestation börjar inte med gels och pulver

Många aktiva personer förlitar sig i dag mycket på tillskott och sportnäringsprodukter. Man tar PWO före passet, sportdryck under passet, BCAA och EAA eller proteinshake efter träningen. Allt i hopp om att prestera på topp eller bygga den perfekta kroppen.

Men sanningen är att det är som att äta strösslet men missa själva muffinsen. Eller som att vattna trädgårdslandet, men glömma att så fröna.

Inom idrottsnutrition pratar man om ett ”food first, not always only food”-perspektiv, där målet är att kroppen i första hand ska få näring från riktig mat och tillskott som det lilla extra som kan lyfta prestationen.

Food first...

En miniöversikt publicerad 2025 konstaterar att en balanserad kost bör vara den absoluta grunden för prestation i sport och att man därför rekommenderar en “food first”-strategi. Kosttillskott kan komplettera i vissa situationer, men de fungerar inte som ersättning för riktig mat.

Man understryker också att kosttillskott är vanliga hos idrottare, men att deras egentliga effekt är mindre än man ofta tror.

Så innan vi ens pratar om pulver och drycker behöver kroppen tre saker:

• tillräckligt med energi

• tillräckligt med protein, fett och kolhydrater från riktig mat

• vitaminer och mineraler från naturliga källor

Den grunden kommer inte från piller och pulver. Den kommer från riktig mat, det du äter till frukost, lunch, middag och mellanmål. De som börjar i fel ände får sällan de effekter de hoppas på.

Varför mat först är bättre än pulver först

Att prioritera hel mat ger fördelar som kosttillskotten missar.

Hel mat ger inte bara energi och makronutrienter, även mikronutrienter, fibrer och bioaktiva ämnen som stödjer immunfunktion och återhämtning. Rutiner runt måltider ger stabil energi hela dagen, vilket gör dina träningspass jämnare och mer produktiva. Att äta mat är också positivt ur ett socialt och psykologiskt perspektiv, något som forskning visar påverkar både humör och motivation.

Kosttillskott är goda verktyg, men de saknar det helhetsperspektiv som måltider har.

Food first i praktiken

• Energi inför träning. Regelbundna måltider under dagen och ett mellanmål innan träning slår alla PWO produkter.

• Protein efter träning. Riktig mat som t.ex kött, fisk, ägg, tofu och tempeh innehåller alla aminosyror du behöver. Då behövs varken BCAA eller EAA.

• Mikronutrienter. Det finns inga piller som kan ersätta frukt, bär, grönsaker, rotfrukter och baljväxter. De ger inte bara vitaminer och mineraler utan också fibrer, fytonäringsämnen och stöd för tarmhälsan.

Det här är “food first” i praktiken.

... but not always food only

Sportdryck, gels och proteinpulver är inte 'dåliga'. De kan vara bra verktyg om du vill toppa din prestation. Men de är gjorda för ett specifikt jobb och specifika situationer: att fylla på när grunden är lagd, när vanlig mat inte räcker eller är opraktisk. De är inte tänkta att ersätta måltider, rädda ett dåligt upplägg eller kompensera för att du äter för lite i vardagen.

Det finns situationer där tillskott är användbart och ibland till och med nödvändigt. Vid allergier eller intoleranser, eller om du har svårt att få i dig tillräckligt via mat. Men det är något annat än att ta allt “för säkerhets skull”.

Några situationer där det kan vara relevant att ta kosttillskott:

• När det är praktiskt svårt att få i sig tillräckligt med mat (t.ex. vid tävlingar, resor eller täta pass).

• När du inte får i dig en specifik näringskomponent (t.ex. vitamin D vintertid) eller via mat (Omega-3 vid fiskallergi).

• När snabb påfyllning under ett långt pass behövs för att hålla energin uppe.

I sådana fall kan tillskott vara ett bra komplement, men bara efter att grunden (mat + sömn + träning) är på plats.

Här är exempel på några tillskott som kan vara relevanta i rätt sammanhang:

• Proteinpulver – praktiskt om du har tidsbrist, är på resa eller om du har svår att få i dig tillräckligt

• Sportdryck / gels – vid längre/mer intensiva träningspass

• D-vitamin – särskilt vintertid för många i nordliga klimat

• B12 – viktigt för den som äter helt växtbaserat

• Omega-3 – bra om kosten är låg på fet fisk

• Järn – vid dokumenterat låga nivåer

• Elektrolyter – vid långa svettiga pass där salter förloras

• Kreatin - kan stötta både muskelmassa, återhämtning och kognitiv funktion

Food first, but not always only food

Forskningen är tydlig: en kost som täcker energi, protein och mikronäringsämnen är grunden för prestation, återhämtning och hälsa.

Tillskott kan ge ett litet extra lyft till din prestation. Men bara när resten redan sitter.

Det är inte strösslet som avgör om muffinsen blir bra. Det är själva smeten.