Behöver du verkligen en pre-workout?

PWO, eller pre-workoutprodukter, har blivit allt mer populärt i träningsvärlden. De lovar ökad prestationsförmåga, styrka och vakenhet samt en höjning mjölksyratröskeln och muskeluthålligheten. Men behöver du verkligen dem för att prestera bra? Jag ville ta reda på det själv, så jag testade Umaras U Intend inför ett träningspass.

Vad är Pre workout (PWO)?

Pre workoutprodukter är precis som det låter, något du tar före träningen för att förbättra din energi och prestation under träningspasset. PWO finns både i pulverform och som färdigblandade produkter och för bästa effekt tar du det ca 30 minuter innan träningspasset.

Innehållet i PWO produkter är lite olika, men är baserad på flera ingredienser med en prestationshöjande och uppiggande effekt. Det är vanligt att produkterna innehåller en mix av följande:

• Koffein: Förbättrar vakenhet, fokus och prestationsförmåga. Ett av de mest välstuderade prestationshöjande ämnena. Effektiv dos ligger någonstans mellan 3–6 mg per kg kroppsvikt.

  
  

• Beta-alanin: En aminosyra som hjälper till att buffra mjölksyra i musklerna, vilket kan minska trötthet vid kort, intensiv träning. Måste tas regelbundet för att fylla upp nivåerna i musklerna. Kan orsaka stickningar i huden (parestesi). Det kan vara obehagligt för vissa, men är helt ofarligt.

  
  

• Citrullin malat: Syntetiseras till arginin i kroppen och ökar kväveoxidproduktionen, vilket kan förbättra blodflödet och minska upplevd ansträngning. Studier visar blandade resultat, men doser runt 6–8 g har visat viss effekt.

  
  

• Arginin: Har länge funnits i PWO men har sämre upptag än citrullin. Kombineras ibland med citrullin för samverkande effekt.

  
  

• Kreatin: Mycket välstuderat tillskott som ökar muskelstyrka och explosivitet. Behöver tas dagligen i 3–4 veckor för effekt, så det har inte direkt effekt vid enstaka intag.

  
  

• Aminosyror/BCAA: Grenade aminosyror används ibland för att minska mental trötthet och muskelnedbrytning, men effekten är liten om du redan äter tillräckligt med protein.

  
  

• Kolhydrater och elektrolyter: I vissa PWO, särskilt anpassade för uthållighetsidrott. Kolhydrater kan ge snabb energi och koffeinets effekt förstärks ofta i kombination med kolhydratintag.

Jag testade U Intend från Umara

Umara beskriver sin produkt U Intend som en "uppiggande dryck med 250 mg koffein och aktiva aminosyror, utvecklad för att ge en extra skjuts inför träningspass eller tävlingar". Produkten kommer i pulverform i två olika smaker: cola och grapefruit och finns även färdigblandad i 60 ml shot med citronsmak. De aktiva ingredienserna i U Intend cola är Citrullin malat, Beta-Alanin, arginin och koffein.

Jag har tidigare inte provat någon PWO produkt och var nyfiken på om jag faktiskt skulle känna av effekten under mitt träningspass. Samtidigt kändes det spännande att se om jag skulle få den pirrande och stickande känslan i huden, som är en effekt av Beta-alanin.

Jag tog en halv skopa U Intend med colasmak ca 30 minuter innan mitt intervallpass på cykeln. Den pirrande känslan infann sig nästan direkt och var faktiskt riktigt uppiggande! Träningspasset gick enligt förväntan, jag kände mig pigg och alert under mina intervaller. Naturligtvis är det svårt att tillskriva effekten av U Intend enbart till produkten, men jag ser fram emot att fortsätta testa och följa upp resultaten!

Vad ska man tänka på när man tar PWO?

Läs innehållsförteckningen så du vet vad produkten innehåller och hur du ska dosera tillskottet. Eftersom olika produkter ger olika effekter beroende på innehåll bör du välja vilken produkt som bäst passar ditt syfte. Vill du öka vakenhet och fokus inför träningen? Välj då en PWO med koffein eller annat centralstimulerande ämne. Tränar du sent på kvällen kanske du istället vill undvika koffein och då finns det produkter utan stimulantia. Vid användning av PWO-tillskott innehållande koffein, måste man ha koll på sitt övriga dagliga koffeinintag för att det inte skall blir för mycket.

Vilken typ av träning du utför kan också ha betydelse för valet av produkt. Kör du korta och explosiva rörelser kan bästa PWO för dig vara en produkt som innehåller beta-alanin och kreatin.

Du kan också anpassa intaget beroende på när du vill ha effekten av din PWO. De flesta produkter rekommenderas att intas 15 till 30 minuter före träning för att du ska få bästa effekt inför passet. Vill du att effekten skall komma senare under ditt träningspass kan du inta tillskottet precis när du börjar träningen.

När kan en pre-workout vara värd att använda?

• Tidiga morgonpass (innan frukost eller kaffe)

  Om du känner dig som en zombie och behöver få kroppen att vakna till liv – här kan en koffeinbaserad PWO göra stor skillnad.

• Inför tuffa intervaller eller tävlingar När du vill få ut det lilla extra och behöver all mental och fysisk skärpa du kan få, kan det vara värt att ta till ett prestationshöjande tillskott.

• Om du är trött men behöver leverera Har du haft en lång dag, men ändå vill genomföra passet med kvalitet – då kan en PWO hjälpa dig mentalt att växla upp.

• Om du har begränsad tid att prestera Kanske du bara har 30 minuter till träning – då vill du vara fokuserad från första minuten, inte efter uppvärmningen.

  
  

Och när kan du lika gärna skippa det?

• Vid lätta eller korta pass

  Du behöver inte maxa prestation inför ett lugnt yogapass, en promenad eller ett kort återhämtningspass.

• Om du har ätit en bra måltid nyligen

  Om du nyligen fått i dig kolhydrater, vätska och eventuellt kaffe – då har du redan gett kroppen det den behöver inför ett medelintensivt pass.

• Om du tränar sent på kvällen och vill sova gott sen

  Koffein har en halveringstid på 4–6 timmar – så även om du inte känner dig pigg längre, kan det fortfarande störa din sömn. Välj ett koffeinfritt alternativ eller skippa helt.

• Om du redan är känslig för koffein eller dricker mycket kaffe under dagen

  Då kan en PWO ge oönskade effekter som hjärtklappning eller rastlöshet – något som absolut inte höjer din prestation.

Slutsats: Hype eller hjälp?

Det är inget magiskt med pre-workoutprodukter. Även om innehållet och sammansättningen i teorin kan förbättra din prestation, är det knappast värt att lägga pengarna på om du är en glad motionär. Men visst kan det vara ett alternativ när det används vid rätt tillfälle och du vill ha en extra boost inför träningen.

Tänk på innehållet, din egen tolerans och syftet med passet när du väljer produkt. Ett tillskott av PWO bör inte användas som ett alternativ till varierande kost, utan endast som prestationshöjare som optimerar din prestation inför träning och tävling.

Bra mat, sömn och kontinuitet i träningen slår alla tillskott i längden!

Har du testat pre-workout? Vad tyckte du? Dela gärna med dig!