Växtprotein för uthållighetsidrottare

Att vara uthållighetsidrottare och äta växtbaserat har blivit rätt vanligt. Vi ser allt fler cyklister, löpare och triathleter som lägger om kosten av etiska, miljömässiga eller prestationsinriktade skäl. Men frågan många fortfarande brottas med är: Får jag i mig tillräckligt med protein? Och funkar växtprotein verkligen för prestation?

Med lite smart planering, absolut! Låt oss nörda ner oss en stund.

Tofu är en bra proteinkälla.

Vad är växtprotein?

Växtprotein är protein som kommer från växter, t.ex. bönor, linser, kikärter, nötter, frön, tofu, tempeh, spannmål som quinoa och havre, och även vissa grönsaker. Det finns också växtbaserade proteinpulver gjorda på t.ex. ärta, hampa, soja och ris.

De flesta proteiner från växtkällor är inte kompletta i sig, vilket betyder att de saknar en eller flera av de nio essentiella aminosyror kroppen inte kan tillverka själv. Men, det är här myten om att ”växtprotein är sämre” faller isär. Äter du varierat och kombinerar exempelvis baljväxter och spannmål kan du säkerställa att du får i dig det du behöver.

En linsgryta med ris, fullkornsbröd med jordnötssmör, eller pitabröd med hummus är exempel på bra kombinationer.

Är växtprotein svårare att smälta?

Det beror på vad du är van vid och hur mycket du äter. Många växtproteinkällor, särskilt baljväxter, kommer med en hel del kostfiber, vilket kan göra magen lite bubblig till en början. Men det är ingen fara, din tarmflora anpassar sig. Börja med små portioner, öka successivt, och drick vatten. Du kanske inte ska äta en portion bönor före dina löpintervaller, men det funkar utmärkt som lunch efter långpasset!

Vad säger forskningen om växtprotein och prestation?

Forskning visar att animaliskt protein i vissa fall ger en högre stimulans av muskeluppbyggnad, särskilt direkt efter styrketräning. Men med rätt kombinationer och tillräcklig mängd fungerar växtprotein också väldigt bra, särskilt för uthållighetsidrottare. En systematisk översikt från 2021 visade att växtprotein kan stödja muskelmassa och styrka lika bra som animaliskt protein, så länge det totala proteinintaget är tillräckligt högt.

Genom att kombinera olika proteinkällor kan du säkerställa att du får i dig alla essentiella aminosyror.

Växtbaserade proteinkällor med ungefärligt proteininnehåll per 100 gram (råvara, torkat/ej tillagad)

🌱 Baljväxter

Sojabönor 16,6 g

Linser 9 g

Kikärter 9 g

Bönor (svarta, kidney) 9 g

Gröna ärtor 5,4 g

🥜 Nötter och frön

Hampafrö 31,6 g

Pumpafrö 29,8 g

Jordnötter 25,8 g

Mandlar 21,2 g

Solrofrö 20,8 g

Chiafrö 16,5 g

Linfrö 18,3 g

Cashewnötter 15,3 g

Valnötter 15,2 g

🍞 Spannmål

Qunioa 14 g

Havregryn 13,5 g

Bulgur 12 g

Bovete 11,7 g

Hirs 11 g

Brunt ris 7,5 g

Vitt ris 6,7 g

🧽 Sojaprodukter

Tempeh 20 g

Tofu (fast) 12 g

Tofu (silken) 6 g

Sojamjölk 4 g

🥦 Grönsaker

Grönkål 3,3 g

Majs (kokt) 3,2 g

Spenat 2,9 g

Broccoli 2,8 g

Potatis (kokt) 2 g

Zucchini 1,2 g

5 tips för att äta mer växtprotein

1. Baljväxter som linser, kikärter, svarta bönor och kidneybönor är bra källor till växtprotein. Laga bönbaserade soppor, grytor eller chili, lägg dem i sallader eller använd dem som bas för vegetariska hamburgare eller biffar.

   
   

2. Quinoa innehåller alla essentiella aminosyror och passar i både sallader, bowls eller som frukost med kanel och frukt.

   
   

3. Det finns många växtbaserade köttalternativ som är gjorda av soja, seitan eller ärtor. De kan användas som ersättning i t.ex. pastasås eller wraps.

   
   

4. Nötter och frön som mandel, chiafrön, hampafrön och pumpafrön är inte bara rika på hälsosamma fetter utan innehåller också protein. Ät en handfull blandade nötter som mellanmål, strö frön över sallader eller yoghurt eller bred nötsmör på fullkornsbröd.

   
   

5. Växtbaserat proteinpulver kan vara ett bra komplement. Ärt-, hampa-, soja- eller blandade proteinpulver fungerar utmärkt i smoothies, gröt eller i pannkakor. Prova dig fram, smaken varierar mellan märken.