Motivation är överskattat

Jenny Pettersson
9 jan.
3 min läsning

Det finns en anledning till att så många vill förändra sina vanor vid årsskiften, måndagar eller efter semestrar. Inom beteendeforskning pratar man om fresh start-effekten. Kortfattat innebär den att vi lättare blir motiverade till förändring i samband med tydliga tidpunkter som markerar en “ny början”: nytt år, ny vecka eller efter semestern.

Det kan vara anledningen till att det googlas mer på träning, kost och hälsa i januari än någon annan tid på året. Problemet är bara att viljan inte räcker hela vägen.

När vardagen rullar på igen och energin svajar upplever många att de “tappar det”, trots att intentionen var god. Det är här struktur framför motivation blir avgörande.

Alla börjar på olika platser

Vi har olika förutsättningar och olika startpunkter. Om du har ett nyårslöfte är det viktigt att målet och planen matchar din verklighet. En vanlig orsak till att förändring inte håller är att målen är:

för högt satta
för perfekta
för långt ifrån vardagen
för diffusa

Är du en van idrottare/motionär med gott om utrymme i schemat går det bra att sätta mål som att träna sex gånger i veckan och springa ett maraton till våren. Börjar du från scratch samtidigt som livet består av jobb, familj och övrig vardagsstress behöver du lägga ribban lägre. Men det räcker inte med att bestämma sig för att "jag ska börja träna". Målet måste vara specifikt så att du faktiskt kan bocka av att du utfört det du åtagit dig. "Jag ska gå till gymmet två gånger i veckan" är exempel på ett specifikt mål.

När målet är för högt och diffust händer ofta två saker:

Det går bra i början
När det inte går perfekt längre ger man upp

Det handlar inte om brist på motivation. Det är struktur, tydlighet och realism som fattas.

Struktur före motivation

Motivation kommer och går. Struktur består. Ju fler val vi behöver fatta, desto svårare blir det att göra bra val. Därför behöver vi rutiner som gör det lättare att lyckas även de dagar då det känns motigt. Om du exempelvis för varje måltid tittar in i kylskåpet och i stunden måste bestämma dig för vad du ska äta kommer du knappast orka hålla en hälsosam kost.

Exempel på struktur i kosten kan vara:

Planera veckans middagar
Storhandla och se till att det finns den mat du vill ha hemma
Ha fasta måltidsrutiner
Förbered maten på förhand om du vet att veckan kommer bli stressig

Konsekvens före perfektion

Hållbara förändringar byggs inte på perfektion. De byggs på konsekvens över tid.

Det är normalt att vissa dagar känns bra, vissa dagar känns neutrala och vissa dagar känns motiga. Om allt känns lätt utmanar du dig för lite. Om allt känns tungt håller det inte.

Om du kämpar varje dag med att hålla dina nya kostvanor är kraven troligen för höga, planeringen för snäv eller flexibiliteten för liten och du kommer falla tillbaka förr eller senare.

Lite motstånd är helt normalt när man gör en förändring, men har du fler tunga dagar än lätta behöver du tänka om.

Planera även för när det inte går som tänkt

En del av förändring handlar också om att planera för de här motiga dagarna när allt kör ihop sig. Vad gör du när du blir sjuk? När jobbet tar över? När du ätit för mycket godis? Eller när motivationen bara är låg?

Att ha en plan för dessa situationer är ofta det som avgör om du fortsätter eller faller tillbaka till gamla mönster.

Exempel kan vara: "Om jag blir sjuk vilar jag från träningen, men ser till att få i mig näringsrik mat."

“Om jag inte hinner mitt planerade pass gör jag 20 minuter hemma eller går en rask promenad.”

“Nästa måltid är en ny start. Inte nästa vecka.” “När motivationen är låg ska jag ändå börja träningen och ge det 10 minuter.”

Den som vet hur den ska agera när det känns motigt har betydligt större chans att hålla i sina vanor över tid.

Delmål motiverar

När du bockar av små delmål, får bekräftelse på att du gör rätt och ser att kroppen svarar - då kommer motivationen. Det är därför listor, delmål och uppföljning fungerar.

De ger dig feedback på att du är på rätt väg och motivation till att fortsätta.

Avslutningsvis

Fresh start-effekten kan vara en bra startpunkt. Den hjälper oss att stanna upp, reflektera och känna att förändring är möjlig. Men den håller bara om vi använder den rätt.

Om du vill skapa förändring som håller över tid: