Kost vs. träning - stämmer 80/20-regeln för viktminskning?

Du har säkert hört att ”Viktminskning är 80% kost och 20% träning”. Men vad grundar sig det här i? Och finns det forskning som faktiskt backar upp det?

Låt oss reda ut det!

Att justera energiintaget är det absolut effektivaste sättet att skapa ett kaloriunderskott.

Vad är 80/20 regeln?

80/20-regeln är ett uttryck som säger att maten du äter påverkar viktminskningen mer än träningen du gör. Men de där siffrorna är ingen vetenskaplig sanning, ingen forskare har någonsin räknat fram att kosten står för exakt 80% och träningen för 20%.

Det är helt enkelt en tumregel, ett sätt att visa att kostförändringar oftast ger större effekt än fler träningspass när målet är att gå ner i vikt.

Och det finns en logisk förklaring till det: Det är mycket lättare och mer effektivt att skapa ett kaloriunderskott genom att justera maten än att “träna bort” energi. Du kan äta 300 kcal på några sekunder, men att göra av med samma mängd kan ta en halvtimme eller mer.

Det betyder inte att träning är oviktigt. Tvärtom! Men när det gäller energibalans ger träning mindre effekt än många tror.

Vad säger forskningen?

Forskning visar att träning har relativt begränsad effekt på viktnedgång. När vi ökar träningsmängden händer nämligen flera saker i kroppen: vi blir hungrigare och äter mer utan att tänka på det, vi rör oss mindre spontant under resten av dagen, och kroppen börjar spara energi genom att dra ner på andra energikrävande processer. Med tiden blir den dessutom mer effektiv, den förbränner helt enkelt färre kalorier för samma typ av aktivitet.

Det här är forskningen överens om:

• Kost förändrar vikten mest. Att justera energiintaget är det absolut effektivaste sättet att skapa ett kaloriunderskott. Det är genom kosten den största förändringen sker.

• Träning förbättrar kroppssammansättning, hälsa och chansen att behålla vikten. Träning hjälper dig att behålla eller öka muskelmassa, förbättra ämnesomsättningen, öka energin, må bättre och minska risken för viktuppgång på sikt.

För en hållbar viktminskning är det bästa att få med sig båda delarna. Vi kan inte minska energiintaget hur mycket som helst, precis som det finns över gränser för hur mycket vi kan, hinner och orkar träna. De flesta lyckas bäst med viktnedgång när de gör sina största justeringar i kosten och kompletterar med träning som stärker kroppen, ökar energin och hjälper till att hålla vikten på sikt.

Sammanfattningsvis

80/20 är ingen magisk formel. Men det är ett bra sätt att förstå varför maten spelar så stor roll och varför träningen är en ovärderlig del av pusslet.

1. Justera kosten. Skapa ett lagom kaloriunderskott (300-500 kcal), ät mycket grönsaker, lägg till protein i varje måltid, tillräckligt med kolhydrater för energi, fett för hormonbalans och ät regelbundet så att du slipper kämpa mot sötsug och energidippar.

2. Träna regelbundet. Inte för att “bränna kalorier”, utan för hälsa, styrka och långsiktighet.

Det är helheten som gör jobbet!