Träning och fettförbränning - hur funkar det egentligen?

Många tror att bara för att de "bränner fett" under ett träningspass så kommer de automatiskt att gå ner i vikt. Men riktigt så enkelt är det inte! Här reder vi ut skillnaden mellan fettförbränning och fettförlust, samt hur du optimerar din kost och träning för att nå dina mål.

Vem har inte hört att ”du går ner mer i vikt om du tränar fastande på morgonen”, eller att “hård träning gör att du inte förbränner fett”. Många tror att bara för att de "bränner fett" under ett träningspass så kommer de automatiskt att gå ner i vikt. Men riktigt så enkelt är det inte! Här reder vi ut skillnaden mellan fettförbränning och fettförlust och hur träning och kost påverkar dessa.

Vad är fettförbränning?

Fettförbränning betyder att kroppen använder fett som bränsle. Det sker hela tiden, men i olika mängder beroende på vad du gör:

• Vid vila och lågintensiv aktivitet (promenader, yoga, lätt jogging) används en större andel fett som energikälla.

• Vid högintensiv träning (sprint, styrketräning, intervaller) används mestadels kolhydrater, men den totala energiförbrukningen är högre.

Vad är fettförlust?

Fettförlust betyder att kroppen minskar sin totala mängd lagrat kroppsfett. Detta sker bara om du är i ett kaloriunderskott – alltså om du äter färre kalorier än du förbrukar över tid.

Många fastnar i tanken att träning på fastande mage maximerar fettförbränning. Ja, kroppen kan använda mer fett som bränsle under själva passet, men fettförlust handlar om den totala energibalansen över tid.

Lugn promenad (hög fettförbränning, men låg total energiförbrukning):

• Du bränner en stor andel fett som bränsle, men den totala kaloriförbrukningen är låg.

• Om du äter lika mycket som du gör av med, tappar du inget fett trots hög fettförbränning.

Högintensiv träning (lägre fettförbränning under passet, men högre total energiförbrukning):

• Du bränner mest kolhydrater under passet, men kroppen förbrukar mycket energi totalt.

• Efteråt ökar fettförbränningen eftersom kroppen behöver återhämta sig och fylla på energi. 

Nycklar till effektiv fettförlust

 1️⃣ Träning – kombination av styrka och cardio

Träning hjälper dig att förbränna kalorier och bevara muskelmassa när du går ner i vikt.

Lågintensiv träning: förbränner en högre andel fett men långsamt.

Högintensiv träning: förbrukar mer energi totalt och kan öka fettförbränningen även efter passet (efterförbränningseffekten, EPOC).

Styrketräning: hjälper dig att behålla muskler och en stark kropp.

2️⃣ Kost – skapa ett hållbart kaloriunderskott

För att minska fettmassa behöver du ligga på ett kaloriunderskott, men det ska ske på ett hållbart sätt.

Ät proteinrikt – Hjälper till att bevara muskelmassa och håller dig mätt längre.

Välj kolhydrater klokt – Fiberrika kolhydrater ger stabil energi, men även snabba kolhydrater kan ha sin plats om de ingår i en balanserad kost.

Fokusera på hälsosamma fetter – Som avokado, nötter och olivolja, som stödjer hormoner och mättnad.

Begränsa ultraprocessad mat – Inte för att den i sig hindrar fettförlust, utan för att den ofta leder till att vi äter mer kalorier än vi tror. 

Slutsats

• Att du "förbränner" fett under ett träningspass betyder inte att du automatiskt går ner i vikt.

• Du kan vara i ”fettförbränningsläge” hela dagen men ändå gå upp i vikt om du äter mer än du förbrukar.

• Du kan träna hårt och bränna mycket kolhydrater, men ändå tappa fett om du ligger på kaloriunderskott.

• Det är den totala energibalansen som avgör om du tappar fett över tid oavsett om du äter kolhydrater eller inte.

  Vill du minska kroppsfett? Fokusera på energiunderskott, hållbar kost och en träningsrutin du kan hålla i längden. Att bara "bränna fett" under ett träningspass räcker inte – det är helheten som avgör resultaten!