Kreatin - inte bara för unga gymkillar!
- Jenny Pettersson
- 1 maj
- 3 min läsning
Häromdagen träffade jag en kvinna i 70-årsåldern i sportbutiken där jag jobbar. Hon var där för att köpa kreatin, på rekommendation av sin personliga tränare. Det gjorde mig både glad och hoppfull. För kreatin är inte längre bara något för muskelbyggare i linne. Det har blivit mainstream och det med all rätt!
Det finns nämligen mycket mer med kreatin än vad man kanske först tror. Det är inte bara ett av de mest populära kosttillskotten bland styrketränande, det har också potential att förbättra återhämtning, hjärnhälsa och kroppssammansättning – oavsett ålder eller träningsform.
Vad är kreatin?
Kreatin är en aminosyra som finns naturligt i kroppen, främst lagrad i våra muskler. Där omvandlas den till kreatinfosfat, som fungerar som snabb energi vid explosiva och intensiva rörelser som när du hoppar, sprintar eller gör ett tungt lyft. Du får i dig kreatin via maten (främst kött och fisk) och kroppen bildar också lite själv, men för dig som tränar kan det vara svårt att nå upp till nivåer som faktiskt gör skillnad. Det är där ett tillskott kommer in.
Vad gör kreatin för din träning?
När du tar kreatin som tillskott fylls dina kreatindepåer upp, vilket gör att du kan:
träna hårdare
göra fler repetitioner
återhämta dig snabbare
bygga mer muskelmassa
och till och med öka din uthållighet.
Det är alltså ett litet tillskott som kan göra stor skillnad, särskilt om du tränar regelbundet och vill få mer effekt av det du gör.
Fördelar som sträcker sig bortom gymmet
Kreatin är inte bara intressant för dig som vill bli starkare. Forskning visar också att det kan:
Främja muskelhälsa med åldern – vilket är viktigt för att behålla styrka, balans och rörlighet.
Stärka skelettet – särskilt hos kvinnor, som löper ökad risk för benskörhet.
Stötta hjärnan – kreatin används även i hjärnan och kan ha positiva effekter på kognition, särskilt vid stress, sömnbrist eller mental trötthet.
Hjälpa veganer och vegetarianer – eftersom deras kost innehåller mindre kreatin kan ett tillskott ha extra stor effekt.
Hur tar man kreatin?
Det klassiska upplägget ser ut så här:
Uppladdningsfas: 20 g per dag (fördelat på 4 doser om 5 g) i fem dagar – eller cirka 0,3 g/kg kroppsvikt/dag.
Underhåll: 3–5 g per dag.
Du behöver inte ladda om du inte vill – du kan också ta 3–5 g dagligen direkt. Det tar bara lite längre tid att fylla depåerna.
Ta gärna kreatinet i samband med en måltid eller med kolhydrater för bättre upptag, och drick ordentligt med vatten.
Är det säkert?
Ja! Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten och har använts i decennier utan att man hittat några farliga biverkningar. En del upplever magbesvär, men det är ofta kopplat till för hög dos eller att man tar det på tom mage. Justera dosen eller testa att ta det tillsammans med mat.
Kommer jag gå upp i vikt?
Det är möjligt – men det handlar inte om fett. Kreatin binder vätska i musklerna, vilket kan öka kroppsvikten med 1–2 %. Det är alltså en positiv "viktuppgång" som kan få musklerna att se fylligare och starkare ut. Många märker dock ingen större förändring på vågen.
Vilken form ska jag välja?
Satsa på det enkla: kreatinmonohydrat. Det är den mest undersökta och effektiva formen – och dessutom ofta den billigaste.
Sammanfattning: Är kreatin något för dig?
Om du:
tränar och vill få bättre effekt av din träning
vill bevara muskelmassa med åldern
är vegan eller vegetarian
eller bara är nyfiken på vad kroppen faktiskt kan göra med rätt förutsättningar
...då kan kreatin vara ett smart och säkert tillskott. Och som kvinnan i sportbutiken visade, du behöver inte vara 25 och hänga på gymmet varje dag för att ha nytta av det.
Comentários