Så tankar du rätt under ett halvmaraton!

Ska du springa ett halvmaraton i vår? Då har du säkert lagt ner månader av träning med långpass tidiga söndagsmorgnar och kämpiga tröskelintervaller. Att genomföra ett halvmaraton kräver både uthållighet och strategi, men inte bara när det gäller träningen! En genomtänkt energiplan under loppet kan vara avgörande för din prestation och upplevelse på tävlingsdagen, oavsett om du siktar på att slå personbästa eller bara vill ta dig i mål med en bra känsla. Här går vi igenom hur du bäst fyller på med kolhydrater, vätska och elektrolyter under loppet så att du kan korsa mållinjen och känna dig nöjd med din prestation!

Varför är energiintaget viktigt under ett halvmaraton?

Att springa ett halvmaraton kräver energi. Många löpare håller ett relativt högt tempo under loppet och då används kolhydrater som den primära energikällan. Därför är din prestation beroende av att du får i dig tillräckligt med energi från kolhydrater så att du kan hålla tempot uppe. Risken är annars stor att du går in i väggen och avslutar loppet "på ångorna".

Det är inte bara dina muskler som behöver bränsle. Hjärnan behöver också energi för att hålla fokus, motivation och koordinationen på topp. Genom att tillföra kolhydrater under loppet ger du hjärnan ett jämnt flöde av glukos, vilket kan minska den upplevda ansträngningen och förbättra uthålligheten.

Hur du fyller på med energi under loppet

Du behöver se till att starta loppet med fulla glykogendepåer. Det är särskilt viktigt om ditt lopp kommer ta längre tid än 90 minuter. Genom att kolhydratladda 1-3 dagar innan säkerställer du att dina glykogenlager är välfyllda inför loppet. Under loppet är det rekommenderade intaget 30–60 gram kolhydrater per timme. Snabbare löpare (<90 minuter) kan sikta på den lägre delen av intervallet, medan långsammare löpare (2,5+ timmar) kan behöva mer. Du behöver testa din strategi på träning, se hur din kropp reagerar på olika produkter och mängder, så du vet vad som funkar bäst för dig på tävlingsdagen.

Vilken typ av energi du kan använda

Energigeler, sportdrycker, bars och chews är de vanligaste sätten att få i sig kolhydrater under loppet. Om du väljer fast föda, se till att fiber, fett och proteininnehållet är lågt, det kan annars orsaka magproblem. Vilken typ av energi du använder är upp till dig och dina personliga preferenser. Snabbare löpare tenderar att främst använda sig av flytande kolhydrater, då fast föda är svår att tugga vid hög intensitet.

När och hur ofta ska du ta energi?

För att veta hur mycket av din valda produkt du ska ta in under loppet, måste du titta på innehållet. En gel innehåller cirka 25–30 gram kolhydrater, oftast i form av glukos och fruktos. Kombinationen mellan de olika sockerarterna gör att cellerna lättare kan ta upp kolhydraterna. Du måste också ha klart för dig hur många gram kolhydrater du vill ta in varje timme (30 g eller 60 g). Starta ditt energiintag tidigt i loppet och fyll sedan på var 20–30:e minut. Vänta inte med energiintaget tills du känner dig trött, då är det ofta redan för sent.

Koffein

Koffein kan hjälpa dig hålla fokus och minska upplevd ansträngning. Det gör att du orkar pressa lite till, även när det börjar ta emot. Ta 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt ca 60 minuter före start. Under loppet kan du använda gels som innehåller koffein för en extra boost. Effekten av koffein når sin topp efter 45–60 minuter, så planera ditt intag så att det hjälper dig under de tuffaste delarna av loppet. Testa alltid koffein på träning först! Vissa upplever biverkningar som hjärtklappning eller magproblem.

Vätskeintag

Särskilt i om det är varmt under loppet kan uttorkning ha en förödande effekt på din prestation. Svettförlusten är väldigt individuell. En person som inte svettas så mycket kan dricka efter törst under loppet, medan en som svettas rikligt behöver planera vätskeintaget noggrannare. För att avgöra ditt individuella vätskebehov kan du göra ett svettest på träning och använda det som en guide för hur mycket vätska du behöver. Sikta på att förhindra en viktförlust (svettförlust) på mer än 2% av kroppsvikten. Samtidigt bör du undvika viktuppgång, då det är ett tecken på att du druckit för mycket. Om det är varmt kan du behöva dricka lite extra och få i dig ett extra tillskott av elektrolyter (salter). Det finns i sportdrycker eller i olika typer av vätskeersättningsprodukter. 

Glöm inte att se till att du är hydrerad före start och att du dricker ordentligt dagarna innan loppet.

Snabbguide: Så optimerar du energin på tävlingsdagen

• Före loppet: Kolhydratladda 1–3 dagar före. Drick ordentligt.

• Under loppet: 30–60 g kolhydrater/timme. Ta in energi var 25–35 min. 300–800 mg natrium/timme (sportdryck, gel, kapslar/tabletter). Drick efter törst, men planera för vätskeintaget om du svettas mycket. Lägg in koffein för en extra boost.

• På träning: Testa allt du vill använda. Inget nytt på tävlingsdagen!

Lycka till på loppet!