Metabolisk flexibilitet, kroppens egen hybridmotor
Det dök upp en intressant fråga på Instagram häromdagen:
Två löpare skulle springa 20 km.
Löpare A var professionell maratonlöpare med ett personbästa på 2:14 och sprang loppet fastande efter en kopp svart kaffe.
Löpare B hade en bakgrund som simmare. Hen var ny inom löpning men hade kolhydratladdat, vätskeladdat och tagit ett mellanmål före start.
Vem vinner?
Svaret är förmodligen löpare A.
En vältränad löpare har byggt upp en enorm aerob kapacitet, blivit mer ekonomisk i sitt löpsteg och utvecklat en imponerande förmåga att använda fett som bränsle under arbete.
Men det leder till en ännu mer intressant fråga:
Kan man springa ett maraton utan energi?
Ja.
Är det optimalt?
Knappast.
Kroppen är en hybridmotor
Häromdagen deltog jag i ett webinar om metabolisk flexibilitet med forskarna Asker Jeukendrup och Bret Goodpaster, två välkända namn inom idrottsnutrition och metabolism.
Kort sagt handlar metabolisk flexibilitet om kroppens förmåga att använda rätt bränsle vid rätt tillfälle beroende på vilket arbete du ber den utföra.
Man kan tänka på kroppen som en hybridbil. När du kör lugnt och ekonomiskt används framför allt elmotorn. När du ska köra om, accelerera eller ta dig uppför en lång backe kopplas bensinmotorn in och levererar mer kraft.
En metabolt flexibel kropp fungerar ungefär likadant.
Vid vila och under lugnare arbete använder kroppen till stor del fett som bränsle. När intensiteten ökar (intervaller, tävling eller den där sista backen mot mål) ökar användningen av kolhydrater eftersom de kan leverera energi snabbare. Den riktigt vältränade idrottaren är alltså inte den som bränner mest fett. Det är den som använder rätt bränsle vid rätt tillfälle.
Metabolic efficiency eller metabolic flexibility?
När jag gick min utbildning till Endurance Sports Nutrition Coach via UESCA pratade vi mycket om begreppet metabolic efficiency. Metabolic efficiency (MET) innebär att om du kan använda mer fett vid en given intensitet sparar du på kroppens begränsade kolhydratlager och på så vis kan du hålla på längre innan du börjar gå tom.
För en långdistanscyklist, triathlet eller ultralöpare är det förstås väldigt intressant.
Så vad är då skillnaden? Metabolic efficiency handlar framför allt om att bli bättre på att använda fett som bränsle.
Metabolic flexibility handlar om att bli bättre på att använda både fett och kolhydrater och framför allt att kunna växla mellan dem när situationen kräver det.
För den stillasittande personen eller den som kämpar med övervikt eller insulinresistens kan det finnas stora vinster i att förbättra kroppens förmåga att använda fett som bränsle i vardagen. För uthållighetsidrottaren räcker det däremot inte att vara en bra fettförbrännare. Du behöver också kunna använda stora mängder kolhydrater när tempot ökar. Du vill kunna köra långt på hybridmotorn, men du vill också ha tillgång till turbon när det är dags att attackera backen, köra intervaller eller spurta mot mållinjen.
Hur tränar man upp metabolisk flexibilitet?
Här kommer kanske webinariets viktigaste budskap: Det mest effektiva sättet att bli mer metabolt flexibel verkar vara att träna.
Forskningen visar att träning förbättrar:
insulinkänslighet
mitokondriernas funktion
kroppens förmåga att använda fett
kroppens förmåga att använda kolhydrater
Viktnedgång i sig verkar ha betydligt mindre effekt än många tror. Ja, kosten spelar förstås roll, men den kan inte ersätta träningens effekt på metabolismen. Det är alltså inte den perfekta dieten som bygger en metabolt flexibel kropp. Det är år av regelbunden träning.
1. Träna regelbundet
Det verkar vara den viktigaste faktorn. Fler träningstimmar, fler mitokondrier och bättre insulinkänslighet gör kroppen bättre på att använda både fett och kolhydrater.
Det är sannolikt en större faktor än exakt vilken diet du följer.
2. Bygg en stark aerob motor
Låg- och medelintensiv träning verkar vara särskilt effektiv för att förbättra kroppens förmåga att använda fett som bränsle. Det betyder inte att du måste träna fastande.
Det betyder framför allt att du behöver tillräckligt mycket lugn träning över tid.
Elitcyklister är ofta fantastiska fettförbrännare trots att de äter enorma mängder kolhydrater.
Hemligheten är sällan lågkolhydratkost. Det är tusentals träningstimmar.
3. Matcha bränslet med arbetet
En lugn återhämtningsrunda och ett VO₂max-pass ställer helt olika krav på kroppen. En timmes promenad och ett fem timmar långt cykelpass kräver olika strategier.
Ibland kan det vara helt rimligt att träna med mindre energi tillgänglig. Ibland är det direkt olämpligt.
Att alltid äta mycket kolhydrater till alla pass är sannolikt inte optimalt, men att aldrig äta kolhydrater till träning är det definitivt inte heller. Ska du prestera behöver du nästan alltid tillgängliga kolhydrater. Det är ingen slump att världens bästa uthållighetsidrottare både kan använda stora mängder fett vid låg intensitet och enorma mängder kolhydrater när tempot skruvas upp. Målet är alltså inte att bli världens bästa fettförbrännare. Målet är att bli världens bästa bränsleförbrännare.
4. Träna tarmen lika mycket som benen
För uthållighetsidrottare är förmågan att använda kolhydrater nästan lika viktig som förmågan att använda fett. Precis som musklerna kan tränas kan även mag-tarmsystemet tränas. Det är därför elitcyklister idag kan få i sig 90-120 gram kolhydrater per timme under tävling. Det är också en del av metabolisk flexibilitet.
5. Undvik att alltid ligga lågt på energi
Kroniskt lågt energiintag verkar snarare försämra prestation, återhämtning och hälsa än förbättra kroppens förmåga att använda fett. En metabolt flexibel kropp är inte en kropp som går på ångorna. Det är en kropp som har tillgång till flera olika bränslen och kan använda dem effektivt.
Prepare. Perform. Recover.
Det är modellen jag använder när jag jobbar med aktiva personer.
Vilket arbete ska kroppen utföra? Vilket bränsle behöver den för att göra jobbet så bra som möjligt?
Det är precis de frågorna vi grottar ner oss i under min masterclass om PPR-modellen och idrottsnutrition. För i slutändan handlar det nästan alltid om samma sak:
Rätt bränsle till rätt arbete vid rätt tidpunkt.
Kommentarer