Två bowls, en mealprep

Bowls är vardagsmat när den är som bäst: färgglad, fräsch och går att variera i oändlighet. Här får du två favoriter: en buddha bowl med rostad sötpotatis och tofu och en sushi bowl med tofu. De är olika i smak men lika smarta att mealpreppa. Förbered båda rätterna samtidigt så har du färdiga komponenter i kylen som bara är att lägga upp "i bowl" under veckan.

Buddha bowl med sötpotatis och tofu.

Ingredienser (2 portioner per bowl)

Buddha bowl

• 300 g tofu

• 450 g sötpotatis

• ½ tsk socker (eller sötströ)

• 1 rödlök

• 1 msk ättika (12 %)

• 2 msk socker (eller sötströ)

• 3 msk hett vatten

• 100 g grönkål

• ¼ msk olivolja

• ¼ citron (saft + zest)

• 2 dl edamame (frysta)

Sushi bowl

• 300 g tofu

• 100 g basmatiris

• 2 dl edamame (frysta)

• 1 morot

• ½ gurka

• 6 rädisor

• ½ avokado

• 1/2 mango

• 2 vårlökar

• 2 noriark

• 2 msk sesamfrön

• Gari (inlagd ingefära)

  
  

Marinad till tofun

• 1 msk vatten

• 1 msk olivolja

• 1 msk balsamvinäger

• 1 msk sriracha (eller annan het sås)

• 1 msk sojasås

Sushi bowl med tofu och grönsaker.

Steg 1: Förbered tofun

Pressa all tofu (totalt 600 g för båda recepten). Lägg blocken i en ren kökshandduk, lägg något tungt ovanpå och låt stå minst 10 minuter.

Skär tofun i tärningar. Blanda ihop ingredienser till marinaden:

• 1 msk vatten

• 1 msk olivolja

• 1 msk balsamvinäger

• 1 msk sriracha (eller annan het sås)

• 1 msk sojasås

• 1 tsk socker (eller sötströ

Skär tofun i tärningar och vänd runt tofun i marinaden.

Steg 2: Förbered basen

Sätt ugnen på 250 grader och koka riset.

• Buddha bowl: Skär 450 g sötpotatis i tärningar och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Salta, peppra och ringla över lite olivolja. Lägg även den marinerade tofun på plåten. Rosta mitt i ugnen i ca 20 minuter.

• Sushi bowl: Koka 100 g basmatiris (eller sushiris) enligt anvisningarna på förpackningen.

  
  

Steg 3: Grönsakerna

Förbered alla grönsaker.

• Buddha bowl:

  • Snabbpicklad rödlök: Koka upp vatten i tekokare. Skiva 1 rödlök och lägg i en liten burk. Blanda en lag av 1 msk ättika (12 %), 2 msk socker och 3 msk hett vatten. Häll lagen över rödlöken och låt stå.

  • Grönkålssallad: Repa 100 g grönkål, massera in ¼ msk olivolja, saft och zest av ¼ citron, salt och peppar.

  • Koka 4 dl frysta edamame (för båda bowlsen)

• Sushi bowl:

  • Riv eller strimla 1 morot, ½ gurka och 6 rädisor.

  • Skiva ½ avokado.

  • Strimla 2 vårlökar.

  • Skala och skär mango i tärningar

  • Klipp två noriark i fjärdedelar.

  • Ha gari (inlagd ingefära) redo till servering.

Steg 4: Bygg din bowl

• Buddha bowl: Lägg upp grönkålssallad, rostad sötpotatis, tofu och edamame. Toppa med picklad rödlök och extra sriracha om du vill ha hetta.

• Sushi bowl: Lägg ris i botten. Toppa med grönsaker, edamame och tofu. Strö över sesamfrön och salladslök. Servera med gari och nori.

Näringsvärde (per portion)

Sushi bowl

• Energi: ca 560 kcal

• Protein: 25 g

• Kolhydrater: 60 g

• Fett: 23 g

  
  

Buddha bowl

• Energi: ca 460 kcal

• Protein: 24 g

• Kolhydrater: 40 g

• Fett: 17 g

Mealprep-tips

• Förvara tofun, grönsakerna och basen var för sig i kylen, så håller de sig fräscha flera dagar.

• Du kan varva mellan bowlsen under veckan för variation utan extra jobb.

Varför funkar de här bowlsen så bra?

Båda bowlsen är välbalanserade måltider: du får kolhydrater (ris eller sötpotatis), protein av från tofu och edamame, samt nyttiga fetter från avokado, sesam och olivolja.

• Protein: Varje portion ger ca 25–30 g protein – perfekt för återhämtning efter träning eller för att hålla sig mätt länge.

• Grönsakerna: Du får en bred mix av vitaminer, mineraler och antioxidanter som stöttar både prestation och återhämtning.

• Fibrer: Picklad lök, grönkål och råa grönsaker bidrar med fibrer som gynnar magen och håller energin jämn.

Det här är måltider som gör lika gott för smaklökarna som för kroppen!