Protein + kolhydrater = bästa återhämtningen

Träningspasset är avklarat. Du är svettig, trött och nöjd. Men nu börjar det som faktiskt avgör om du får resultat av all träning. Återhämtningen!

För att få ut maximalt av träningen räcker det inte bara att pressa dig under passet. Vad du äter efteråt kan vara helt avgörande för både hur snabbt du återhämtar dig och vilka framsteg du gör på sikt. I det här inlägget går vi igenom varför återhämtningsmålet är så viktigt, vad du bör äta och konkreta exempel att testa redan efter nästa träningspass.

En smoothie på yoghurt/kvarg, banan och bär är ett bra återhämtningsmål.

Varför återhämtning är så viktigt

När du tränar bryts muskelfibrer ner och glykogenlagren töms. Glykogen är lagrade kolhydrater i muskler och lever, din bränsletank under träning. Utan påfyllning blir kroppen seg, musklerna återhämtar sig långsammare och nästa pass kan kännas betydligt tyngre.

Att äta rätt efter träning hjälper dig att:

• Reparera och bygga muskler

• Fylla på energidepåerna

• Minska träningsvärk

• Prestera bättre nästa pass

Protein + kolhydrater = vinnarkombon

Många tror att det är proteinet som är det viktigaste att få i sig efter träning. Men för att optimera din återhämtning behöver du också kolhydrater. En kombination av kolhydrater och protein ger den bästa effekten för återhämtning, muskelreparation och förbättrade träningsresultat.

• Protein = byggstenarna som reparerar de muskelfibrer du just brutit ner.

• Kolhydrater = fyller på bränsletanken (glykogen) och hjälper kroppen att lagra in protein mer effektivt.

Det är här insulinet kommer in i bilden. Insulin är ett anabolt (uppbyggande) hormon som kan liknas vid kroppens "dörröppnare". När du äter kolhydrater stiger insulinnivåerna, vilket gör att både glukos (kolhydrater) och aminosyror (protein) transporteras in i musklerna. På så sätt får du en dubbel effekt: snabbare återhämtning och mer muskeltillväxt.

När ska du äta?

Under de första timmarna efter träning är musklerna som mest mottagliga för näringsupptag och reparation. Därför är det bra om du äter ett återhämtningsmål med kolhydrater och protein inom 30 minuter efter ditt träningspass, särskilt efter intensiv styrketräning eller konditionspass.

Tumregel: ungefär tre delar kolhydrater och en del protein (till exempel 60 g kolhydrater och 20 g protein), eller 1,2 g kolhydrater/kg kroppsvikt och 15–20 g protein. Ät sedan en komplett måltid inom 2 timmar med protein, kolhydrater och fett för att maximera återhämtningen.

Exempel på bra återhämtningsmål

• Proteinshake/chokladmjölk + banan

• Naturell yoghurt med bär och granola

• Smoothie på yoghurt/kvarg, banan och bär

• Äggmacka på fullkornsbröd

• Rågbröd med skinka, ost + frukt

• Havregrynsgröt + ägg eller proteinpulver

• Kvarg med honung och frukt

• Keso med ananas

Behöver alla ett återhämtningsmål?

Det är lätt att tro att du måste svepa en shake inom 30 minuter efter varje träningspass, annars är allt arbete bortkastat. Men riktigt så svartvitt är det inte. För de flesta motionärer är det viktigare att äta bra över hela dagen än att stressa över exakt tajming. Men tränar du hårt, ofta eller flera gånger om dagen – då blir återhämtningsmålet en riktig gamechanger.

När återhämtningsmålet gör störst skillnad

• Vid högintensiva pass eller långvarig uthållighetsträning (långa löppass, tuffa intervaller, hårda cykelpass).

• När du kör två pass samma dag eller har tunga träningsdagar på rad.

• Inför tävling eller hårda träningsperioder, där snabb återhämtning är avgörande för att prestera på topp.

  
  

När återhämtningsmålet inte är lika avgörande

• Lugna eller korta pass: Promenader, lätt yoga eller en kort cykelrunda tömmer inte glykogenlagren på samma sätt. Då räcker det med att äta din nästa vanliga måltid.

• Om du inte tränar igen samma dag: Kroppen hinner fylla på lagren och bygga upp sig i lugn och ro via dagens övriga mat.

• Styrketräning på motionsnivå: Tränar du några gånger i veckan kan du fokusera på att äta protein- och kolhydratrika måltider jämnt fördelat över dagen.

• Om du redan äter protein regelbundet: Skillnaden mellan att äta direkt eller någon timme senare blir mindre om ditt totala intag över dagen är bra.

Återhämtningen är inte bara en detalj, den är nyckeln till att utvecklas. Kombinationen av protein och kolhydrater gör att du bygger muskler, fyller på energin och kan prestera bättre vid nästa pass. Så nästa gång du kliver av cykeln, lägger ner hantlarna eller tar av dig löparskorna, fundera på vad du ska äta för att stötta din återhämtning.